光，比时间表更管用
醒来后尽快见光十分钟，睡前一小时把灯调暗。褪黑素只认亮度，不认你定的日程——窗帘留条缝，路灯也能用。
睡前知识
how to sleep 的方方面面，先从一个最简单的开始：把呼吸放慢。
4-7-8 呼吸 · 吸 4 · 屏 7 · 呼 8
四个循环起步，多了不限
咖啡因的尾场
咖啡因的半衰期大约五小时。下午三点的一杯，到了半夜还剩一半在替你清醒。下午想喝东西，试试低因或者白水。
踩着体温下坡
睡前九十分钟洗个热水澡。出浴后体温快速回落的那一段，正是困意上头的时候——等于提前给自己铺了一段下坡路。
固定起床，不固定入睡
入睡你控制不了，起床可以。每天同一时间起，周末补觉别超过一小时——作息是起床锚定的，不是靠入睡硬撑的。
睡不着就起来
躺了二十分钟还清醒，就别硬躺。到昏暗的灯光下读点无聊的东西，有困意再回床。床只用来睡觉，这件小事很重要。
今夜可以先只做一件事：把手机放到够不着的地方。剩下的，交给上面的任何一条。